Comment se préparer à son entraînement de CrossFit ?

Pour tirer tous les bénéfices d’une séance d'entraînement de CrossFit et éviter les blessures, une préparation adéquate est essentielle. Et pour ce faire, rien de tel qu’un bon échauffement, une bonne gestion de l’effort et un retour au calme ; chaque étape a son importance pour progresser en toute sécurité et optimiser ses performances.

Comment s'échauffer pour son entraînement de CrossFit ?

Pour un entraînement de CrossFit sans danger, l’échauffement est une première étape incontournable car elle prépare le corps à l’effort, en augmentant la température musculaire, en assouplissant les articulations et en activant le système cardiovasculaire. Tout commence généralement par quelques minutes de cardio léger comme du rameur, de la corde à sauter ou un trottinement sur place. 

Ensuite, en deuxième étape, des exercices de mobilité articulaire sont recommandés pour améliorer l’amplitude des mouvements. Vous pouvez faire des rotations de poignets, d’épaules et de hanches, ainsi que des étirements dynamiques ciblant les muscles sollicités durant la séance sont particulièrement efficaces.

Enfin, en dernière recommandation, réalisez des mouvements en charge légère ou au poids du corps, comme des squats lourds, quelques répétitions avec une barre vide ou des air squats permettront d’activer les groupes musculaires concernés. Aussi, des exercices de gainage et d’activation musculaire, comme des planches ou des squats sautés, permettent de préparer le corps aux efforts explosifs qui suivront.

Comment se déroule un entraînement ?

Un entraînement de CrossFit se déroule en alternant phases techniques, développement de la force et travail en haute intensité : 

• La phase d’apprentissage et de perfectionnement des mouvements : les exercices se réalisent via des gestes complexes issus de l’haltérophilie, de la gymnastique ou de l’athlétisme. Prendre le temps de les maîtriser permet d’éviter les blessures et d'améliorer l’efficacité des mouvements. Vous pouvez réaliser des exercices comme l’arraché, l’épaulé-jeté ou encore des tractions strictes ;

• Le développement de la force et de l’endurance musculaire : selon la programmation du jour, cette seconde étape peut être structurée avec des séries de squats, des soulevés de terre, des pompes ou des tractions, avec des charges plus ou moins lourdes. L’objectif est de renforcer les muscles et d’améliorer la résistance physique au fil des séances ;

• Le WOD (Workout of the Day) : le circuit peut avoir pour objectif d’effectuer un maximum de tours en un temps donné, imposer un effort intense à intervalles réguliers, ou réaliser une liste d’exercices le plus rapidement possible.

L’avantage de cette discipline est que chaque séance est une nouvelle opportunité de se dépasser mais il est très important d’écouter son corps et d’adapter l’intensité de l’effort à ses capacités ; c’est la base même du mieux-être !

Si vous avez le temps, pensez au retour au calme !

Après tous les exercices de CrossFit que vous aurez réalisés durant votre séance, si vous avez le temps, accordez-vous un temps de retour au calme ; ce moment favorise la récupération et réduit les risques de courbatures. N'hésitez pas à faire des étirements statiques pour détendre les muscles et améliorer leur élasticité, si vous en ressentez le besoin.

Des postures simples, comme l’étirement des quadriceps, des ischio-jambiers ou du dos, peuvent être maintenues pendant 20 à 30 secondes pour favoriser la relaxation musculaire.

Vous pouvez aussi faire des exercices de respiration car ces derniers permettent d’apaiser le rythme cardiaque et de favoriser un retour progressif à un état de repos. Une respiration profonde et contrôlée aide à oxygéner les muscles et à éliminer plus rapidement les toxines accumulées pendant l’effort.

Enfin, derniers conseils : quelques minutes de méditation ou de relaxation peuvent tout à fait être bénéfiques pour intégrer pleinement la séance et ressentir les bienfaits de l’entraînement. C’est un moment idéal pour prendre conscience de ses progrès, relâcher les tensions et repartir avec une sensation de bien-être général. Vous accorder ce temps, c'est vous accorder une introspection de bien-être, rien qu'à vous. C'est idéal dans un quotidien souvent agité !

Une préparation complète, intégrant échauffement, entraînement et retour au calme, est la clé pour progresser efficacement dans l’ensemble de vos exercices de CrossFit, tout en minimisant le risque de blessures. Maintenant que vous savez tout, à votre tour de vous lancer, à votre rythme ; pour vous accompagner dans vos objectifs, 7.2 CrossFit est une salle de sport qui saura mettre à votre disposition des coachs certifiés !